Dieta cukrzycowa to nic innego jak zdrowy sposób odżywiania, który powinni stosować zarówno chorzy, jak i zdrowi. Niezwykle ważne jest takie skomponowanie posiłków, by uwzględniało Twoje indywidualne preferencje żywieniowe. Dzięki temu znacznie zwiększa się prawdopodobieństwo, że będziesz przestrzegał swojej diety ze szczególną starannością, a odstępstwa od zaleceń będą tylko pojedynczymi epizodami.
OGÓLNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DIABETYKÓW:
- Jedz 4-5 posiłków w ciągu dnia ( odchodzimy od stołu najedzeni w 95%).
- Posiłki spożywaj regularnie co ok. 3 godziny (godziny posiłków dostosowujemy do harmonogramu dnia:
- pierwszy posiłek spożywaj w ciągu PERWSZEJ godziny po przebudzeniu
- ostatni posiłek jedz ok 2-3 godziny przed snem.
- Jedz o stałych porach każdego dnia, nawet kiedy nie odczuwasz głodu.
- Nie podjadaj między posiłkami, między posiłkami nie pij słodzonych napojów, wody z cytryną, kawy z mlekiem, nie żuj gumy, NIE PIJ KAWY NA CZCZO.
- Jeśli po posiłku dalej nie czujesz się najedzony, uzupełnij posiłek surowymi warzywami, napij się wody.
- Stosuj zalecane sposoby przyrządzania potraw: parowanie, blanszowanie, gotowanie, duszenie, pieczenie, unikaj smażenia zwłaszcza w głębokim tłuszczu.
- Potrawy jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
- Unikaj słodyczy i słonych przekąsek, żywności przetworzonej.
- Sól zastąp ziołami .
- Czytaj etykiety produktów, nie kupuj produktów zawierających w składzie cukier, glukozę, fruktozę, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, słód jęczmienny, miód, olej kokosowy, tłuszcz palmowy, glutaminian monosodowy
- Pij min.1,5 litra wody dziennie, a jeśli walczysz z nadwagą ok 2-2,5 litra wody dziennie (8-10 szklanek).
- Warzywa spożywaj w co najmniej 3-4 posiłkach w ciągu dnia, owoce w 1-2 posiłkach,
- Owoce jedz wyłącznie w zbilansowanym posiłku, w obecności białek i zdrowych tłuszczy, np. jogurt naturalny, 2-3 orzechy włoskie, garść jagód, borówek czy malin.
- Spożywaj 2 porcje niesłodzonych produktów mlecznych każdego dnia, najlepiej w postaci jogurtów naturalnych, kefirów, chudych serów.
- Spożywaj 2 porcje ryb tygodniowo najlepiej w postaci pieczonej lub gotowanej na parze.
- Zrezygnuj z CUKRU pod każdą postacią, możesz zastąpić go ksylitolem, erytrolem lub stevią.
- Jeśli podajesz sobie insulinę zawsze licz ilość WW w posiłku, 1WW to 10g węglowodanów przyswajalnych (czyli z wyłączeniem błonnika). Aby obliczyć ilość WW konieczna jest znajomość ilości węglowodanów w produkcie i jego gramatury. Produkty pakowane (np. makarony) mają podane ilość węglowodanów na etykietach. Obliczanie ilości WW ułatwiają specjalne tabele i kalkulatory.
NIEDOZWOLONE: cukier, żywność wysokoprzetworzona, gotowe słone i słodkie przekąski, produkty smażone w głębokim tłuszczu, smażone w panierce, wieloskładnikowe produkty gotowe, sosy w torebkach, produkty typu fast-food.
PRODUKTY I POTRAWY ZALECANE I NIEWSKAZANE DO SPOŻYCIA:
| Grupa/nazwa produktów | Zalecane | Niewskazane |
| Potrawy zbożowe, | pieczywo razowe żytnie, pieczywo razowe pszenne, pieczywo razowe orkiszowe, pieczywo gryczane, grube sypkie kasze (pęczak, bulgur, orkisz, gryczana), komosa ryżowa, ryż brązowy, basmati, jaśminowy, dziki, czerwony, płatki pełnoziarniste pszenne, orkiszowe, owsiane górskie, żytnie, gryczane, otręby, makarony z semoliny (100% durum), makarony pełnoziarniste, gryczane | pieczywo jasne pszenne, pieczywo jasne żytnie, rogaliki francuskie, pszenne pieczywo tostowe, pieczywo wysokoprzetworzone typu Wasa, produkty zbożowe ekspandowane, chrupki kukurydziane, bułeczki maślane, drobne kasze (kukurydziana, ryżowa, kuskus, manna, jaglana), makarony z białej mąki pszennej, ryż biały, paraboliczny, pieczywo o tzw. „niskim IG”, płatki śniadaniowe pszenne, kukurydziane, ryżowe, bułka tarta |
| Mleko i produkty mleczne | ser twarogowy chudy, serek homogenizowany naturalny bez cukru, serek typu Bieluch naturalny , jogurty naturalne, kefiry, maślanki, ser mozzarella niedojrzewający miękki, mleko 1,5-2% | tłuste mleko, tłuste sery, serki topione, mascarpone, śmietana, jogurty pitne, gotowe jogurty owocowe, serki homogenizowane słodzone, JEDNOCZEŚNIE NIE SPOŻYWAMY PRODUKTÓW TYPU LIGHT |
| Jaja | do 10-12 jaj tygodniowo pod postacią : jajecznicy na małej ilości tłuszczu mlecznego lub oleju, omletów, parowane, gotowane w koszulkach, ścięte na barze, jaja sadzone, w naleśnikach | |
| Mięso, wędliny | Mięsa chude: drobiowe, wieprzowe, wołowe, cielęcina, królik, chude wędliny dobrej jakości (bez cukru, skrobi, wzmacniaczy smaku)
ZWRACAMY UWAGĘ, ABY % MIĘSA BYŁ JAK NAJWYŻSZY, SKŁAD WĘDLIN JAK NAJKRÓTSZY |
tłuste mięsa : łopatka, karczek, boczek, gęś, kaczka, tłuste wędliny, pasztety, parówki, kabanosy, kiełbasy, kaszanki, konserwy mięsne, MOM (mięso oddzielane mechanicznie), mielone mięso garmażeryjne |
| Ryby i owoce morza | chude i tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, makrela, dorsz, miruna, tuńczyk, owoce morza : krewetki, kalmary, małże,mule, ostrygi, kraby | ryby hodowlane typu panga, ryby drapieżne, konserwowe sałatki rybne, paluszki krabowe |
| Tłuszcze | olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek (tylko do potraw rybnych), w ograniczonych ilościach masło extra min 82% tłuszczu mlecznego, nasiona i pestki, niesolone orzechy, migdały | smalec, margaryny utwardzone, olej kokosowy, palmowy, tłuszcze trans |
| Warzywa | Wszystkie, najlepiej w postaci surowej, parowanej, blanszowanej | Warzywa rozgotowane, warzywa puree |
| Owoce | Najlepiej zawierające niski i średni IG, (banan niedojrzały, melon, arbuz sporadycznie w ograniczonych ilościach), tylko w zbilansowanym posiłku w obecności dobrego źródła tłuszczu i/lub białka | Dżemy słodzone, niskosłodzone, marmolady, przetwory owocowe zawierające cukry dodane, owoce suszone, soki owocowe z koncentratów, owoce w puszce, syropy owocowe |
| Przyprawy | ziołowe, korzeniowe, ostre typu chili, przyprawy jednoskładnikowe | sól, mieszanki przypraw z przewagą soli, glutaminian monosodowy, kostki rosołowe, bulionetki, vegety, |
| Napoje | woda 2-2,5 litra dziennie, słabe napary z herbat liściastych (zielona, rumianek, melisa), kawa parzona (tylko do posiłków lub bezpośrednio po posiłku), soki świeżo wyciskane do posiłku, okazjonalnie lampka czerwonego wytrawnego wina do posiłku | słodkie napoje gazowane, niegazowane, słodzone kompoty, napoje alkoholowe, soki z koncentratów, kakao, kawa Inka |
ZALECANE ILOŚCI PORCJI DO SPOŻYCIA W CIĄGU DNIA:
- porcja warzyw – 3-5 porcji na dzień, jedna porcja to wielkość otwartej dłoni,
- porcja owoców – 1-2 porcje na dzień, najlepiej o niskim i średnim IG), 1-na porcja to wielkość dłoni bez palców,
- porcja mięsa/ryby, jaja –2-3 porcje na dzień, 1-na porcja to wielkość dłoni bez palców,
- porcja produktów zbożowych (6-11 porcji na dzień w zależności od zapotrzebowania kcal), 1-na porcja to wielkość zaciśniętej pięści,
- porcja tłuszczu (masło, olej, oliwa) – 2-3 porcje na dzień, 1-na porcja to opuszek palca,
- porcja produktów mlecznych – 2 porcje na dzień, 1-na porcja to wielkość zaciśniętej pięści,
JAK KOMPONOWAĆ POSIŁKI, WSKAZÓWKI OGÓLNE:
- Każdy posiłek powinien być zbilansowany, tzn. zawierać białko, węglowodany i tłuszcze.
- Nawet najzdrowszy produkt, spożywany w nadmiernej ilości, może być niekorzystny dla zdrowia, dlatego posiłki powinny być urozmaicone.
- Jeśli do tej pory jadałeś białe pieczywo, zamień je na razowe.
- Do każdego posiłku jedz warzywa, najlepiej w postaci surowej.
- Kawa z mlekiem nawet jeśli nie słodzona to też forma posiłku, bo dostarcza kcal, nie pij jej więc na czczo ani między posiłkami; jeśli lubisz kawę pij najlepiej parzoną do I i/lub II śniadania.
- Jeśli chcesz zjeść ciasto czy lody, przygotuj je w domu, unikaj wyrobów gotowych ze sklepów czy cukierni. Każdy przepis można zmodyfikować do zdrowszej wersji. Do pieczenia ciast zamiast białej mąki wykorzystaj razową pszenną lub orkisz, cukier zamień np. na ksylitol.
- Zamień produkty wysokotłuszczowe na produkty o niskiej zawartości tłuszczu (ale nie light), np. śmietanę na jogurt naturalny, ser żółty pełnotłusty na mozzarellę, ser biały tłusty na chudy.
- Unikaj rozdrabniania i rozgotowywania posiłków, jeśli masz ochotę na zupę krem zjedz ją w obecności razowego pieczywa z dodatkiem pestek dyni, słonecznika itp.
- Ziemniaki gotuj wrzucając na wrzątek, jeśli chcesz je dodać do sałatki – po ugotowaniu schłodź w lodówce i zjedz następnego dnia.
PRZYKŁADY BILANSOWANIA POSIŁKÓW:
- I ŚNIADANIE
jajko + warzywa + pieczywo razowe
lub
twarożek z chudego sera z dodatkiem jogurtu naturalnego + warzywa +pieczywo razowe
lub
wędlina + dozwolone tłuszcze + warzywa + pieczywo razowe
lub
ryba ( np. w postaci pasty)+ warzywa + pieczywo razowe
lub
owsianka krótko gotowana na wodzie wytrawna lub ze świeżymi owocami + jogurt naturalny + orzechy/migdały
- II ŚNIADANIE
owoc + orzechy/migdały + płatki owsiane górskie/gryczane/orkiszowe pełnoziarniste +jogurt naturalny/kefir/maślanka
lub
serek homogenizowany naturalny + owoc + pieczywo razowe lub płatki j.w
lub
sałatka warzywna + pieczywo razowe lub sałatka owocowa z dobrym źródłem tłuszczu (orzechy, migdały, siemię lniane, olej lniany)
- OBIAD
Mięso/ ryba lub białko pod postacią warzyw strączkowych + warzywa + dozwolone źródło tłuszczu + produkt zbożowy np. dozwolona kasza/makaron /ryż/(ziemniaki nie częściej niż 2 x tyg)
- PODWIECZOREK
jak w przypadku II śniadania
- KOLACJA
jak w przypadku I śniadania
lub
zupa warzywna + pieczywo razowe/makaron/kasza/ryż
jeśli zupa krem to + płatki z dyni, słonecznika + pieczywo razowe
lub sałatka z mięsem, rybą lub serem i warzywami + pieczywo razowe/kasza/ryż/makaron
Pobierz ebook z propozycja zdrowej diety 1600 kcal
Autor: mgr Joanna Wójcik
