Podstawą leczenia cukrzycy jest terapia behawioralna – zdrowy sposób odżywiania i aktywność fizyczna. Te dwa aspekty są równie ważne co farmakoterapia.
Wysiłek fizyczny jako metoda leczenia cukrzycy typu 2.
Czy cukrzyca typu 2 nie jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej? Przeciwnie – jeśli chorujesz na cukrzycę, znaczenie wysiłku fizycznego jest równie ważne. Wysiłek fizyczny poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę, wpływa istotnie na poziom cukru. Ruch sprawia, że mięśnie szkieletowe wychwytują i spalają glukozę. Dzięki temu możesz obniżyć poziom glukozy. Regularna aktywność pomoże też zredukować masę ciała i obniży ryzyko powikłań sercowo- naczyniowych. Może spowodować również, że zredukujesz dawki insuliny lub będziesz mógł odstawić niektóre doustne leki przeciwcukrzycowe.
Jak widzisz, ruch jest jedną ze skutecznych metod niefarmakologicznego leczenia cukrzycy. Jeszcze większe znaczenie ma to u osób, które borykają się z nadmierną masą ciała, a taki problem ma wielu pacjentów z cukrzycą typu 2. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z priorytetów leczenia behawioralnego cukrzycy, niezależnie od jej typu.
Jak możesz sprawdzić czy Twoja masa ciała jest prawidłowa? Jedną z metod jest policzenie wskaźnika masy ciała: Body Mass Index (BMI). Inną metodą jest zmierzenie obwodu talii, który powinien wynosić u kobiet poniżej 80 cm, zaś u mężczyzn poniżej 94 cm. Obwód talii mierzymy w połowie odległości pomiędzy najniżej wyczuwalnym żebrem a grzebieniem kości biodrowej. Jeśli Twój obwód talii jest większy, świadczy to o otyłości brzusznej. Pamiętaj, że nadmiar tkanki tłuszczowej, to nie defekt kosmetyczny, ale choroba, która prowadzi do ponad 200 powikłań.
Aktywność fizyczna – jak zacząć?
Jeśli masz wątpliwości, jaka aktywność fizyczna będzie dla Ciebie właściwa, to zacznij od rozmowy ze swoim lekarzem. Diabetolog, uwzględniając Twoje ewentualne choroby towarzyszące lub powikłania, wytłumaczy Ci jakich ćwiczeń powinieneś unikać. Korzystne są wysiłki tzw. tlenowe (marsz, jazda na rowerze, pływanie), ale zaleca się dołączenie wysiłku oporowego – ćwiczeń siłowych. Jeśli Twój dotychczasowy tryb życia był raczej siedzący, to nie możesz zacząć zbyt intensywnie. Bezpieczne jest spacerowanie, najlepiej każdego dnia. Zacznij od kilkuminutowego spaceru i co tydzień wydłużaj czas spacerów o kilka minut. Możesz też maszerować z kijkami – nordic walking.
Pierwsze marsze powinny być spokojne i stopniowo coraz bardziej intensywne. Zalecenia PTD podają, że najbardziej odpowiednią formą wysiłku w grupie osób z cukrzycą typu 2 w wieku > 65. roku życia i/lub z nadwagą jest szybki (do zadyszki) spacer, 3–5 razy w tygodniu (ok. 150 min tygodniowo). Ale Twoja aktywność fizyczna może też zacząć się inaczej. Wysiadaj jeden przystanek wcześniej, wybierz schody zamiast windy, w markecie parkuj daleko od wejścia, kup rower stacjonarny! Tańcz!
Spróbuj znaleźć taką aktywność, która będzie sprawiać Ci przyjemność! Znajdź towarzysza do ćwiczeń – razem zawsze raźniej! A może gry zespołowe? Jeśli będziesz miał ochotę się ruszać, to znajdziesz sposób! Ogranicz czas spędzony bez przerw w pozycji siedzącej. Korzyści glikemiczne odniesiesz, unikając siedzenia bez przerw dłuższego niż 30 minut! Aby Twój ruch dał optymalny efekt, powinien być regularny, podejmowany co najmniej co 2–3 dni, a najlepiej codziennie, aż osiągniesz 150 minut tygodniowo. Osobom otyłym zaleca się 200–300 minut wysiłku fizycznego na tydzień, prowadzącego do deficytu energetycznego 500–750 kcal/dzień. Jeśli ćwiczysz intensywnie, aktywność fizyczną, zacznij od trwających 5–10 minut ćwiczeń wstępnych, a na zakończenie — uspokajających.
O czym musisz wiedzieć?
Wysiłek fizyczny może zwiększać ryzyko ostrej lub opóźnionej hipoglikemii, zwłaszcza jeśli jesteś leczony insuliną lub pochodną sulfonylomocznika. Musisz wtedy kontrolować swój poziom glikemii w trakcie wysiłku fizycznego. Glikemię oznacz za pomocą glukometru do 15 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego! Jeśli Twój poziom cukru to 100 mg/dl lub mniej zjedz małą przekąskę lub wypij pół szklanki słodkiego napoju. Zawsze weź ze sobą coś słodkiego na wypadek niedocukrzenia. Miej ze sobą glukometr. Warto mieć założoną bransoletkę z informacją, że masz cukrzycę. Po zakończeniu aktywności znów sprawdź poziom cukru! Pamiętaj, że efekt jednego treningu, w zależności od czasu jego trwania i intensywności, wpływa na Twoją insulinowrażliwość przez 24-72 godziny! Bierz to pod uwagę przy dawkowaniu leków. Ciężka hipoglikemia jest przeciwwskazaniem do podejmowania wysiłku fizycznego przez okres 24 godzin. Późne hipoglikemie mogą występować do 24 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Jeśli chorujesz długo, Twoje objawy spadku cukru mogą być nietypowe. Pamiętaj o tym.
O czym musisz pamiętać?
Metformina i nowoczesne leki przeciwcukrzycowe dają znikome ryzyko wystąpienia niedocukrzenia. Glikemie < 100 mg/dl nie wymagają spożywania dodatkowych porcji węglowodanów. Samokontrola glikemii w związku z wysiłkiem fizycznym powinna być przeprowadzana tylko okresowo. Musisz wiedzieć też, że alkohol może zwiększać ryzyko wystąpienia hipoglikemii po wysiłku. Pamiętaj, aby odpowiednio się nawadniać, zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury otoczenia. Inną ważną sprawą jest zwrócenie uwagi na stopy, które mogą ulec uszkodzeniu podczas wysiłku (zwłaszcza przy współistniejącej neuropatii obwodowej i obniżeniu progu czucia bólu), o konieczności pielęgnacji stóp i wygodnym obuwiu. Nie spaceruj boso i w odkrytym obuwiu.
Jeśli masz choroby towarzyszące lub przewlekłe powikłania cukrzycy, to Twoja aktywność musi być skonsultowana z lekarzem prowadzącym. Być może będziesz musiał mieć zlecone dodatkowe badania diagnostyczne lub konsultacje innych lekarzy specjalistów. Forsowny wysiłek może w szczególnych, poniżej wymienionych sytuacjach klinicznych, mieć niekorzystny wpływ na Twój stan ogólny:
- Retinopatia cukrzycowa proliferacyjna: ryzyko krwawego wylewu do ciała szklistego, odwarstwienie siatkówki;
- Nefropatia cukrzycowa: nasilenie wydalania albumin i białkomoczu;
- Neuropatia autonomiczna: obecność hipotonii ortostatycznej;
- Ryzyko wystąpienia niedokrwienia mięśnia sercowego.
ZAPAMIĘTAJ! Wysiłek fizyczny – ze względu na wielokierunkowe korzyści, jakie przynosi jego wykonywanie – jest integralną częścią prawidłowego, kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy. W celu uzyskania optymalnego efektu wysiłek fizyczny powinien być regularny, podejmowany co najmniej co 2–3 dni, jednak najlepiej codziennie.
Autor: Lekarz Barbara Soróbka specjalista chorób wewnętrznych, specjalista diabetolog
